Rückbildung nach der Schwangerschaft

Rückbildung nach der Schwangerschaft

Gastbeitrag von Hebamme Julia Ronnenberg von mammacita.de

Seit meiner ersten Geburt, hat mich das Thema Rückbildung nach der Schwangerschaft so gefesselt, dass ich mich beruflich über die Jahre auf die körperlichen Veränderungen in und nach der Schwangerschaft, sowie den Beckenboden spezialisiert habe. Es ist einfach faszinierend, was der weibliche Körper wegstecken kann, wie er sich dehnen und dann wieder zurückbilden kann, fast so als ob nichts gewesen wäre und wie sämtliche Körperbereiche komplex zusammenarbeiten. Mein Wissen zu Rückbildung und allem was dazu gehört, gebe ich auf meinem *Hebammenblog weiter und unterstütze Frauen in meinen *Online Rückbildungskursen dabei neben einem guten Körpergefühl, nach der Schwangerschaft wieder eine stabile Körpermitte zu bekommen.

Dem Volksmund ist folgende Faustregel geläufig: Neun Monate kommt der Bauch, neun Monate geht der Bauch. Was klingt wie ein Selbstläufer, ist für viele Mütter ein hartes Stück Arbeit. Denn zum Bauch gehört einiges mehr, als man von außen sehen kann. Was sich in neun Monaten Schwangerschaft im Körper verändert hat, muss sich nach der Geburt wieder regenerieren, einpendeln und neu aufgebaut werden. Der Oberbegriff für diesen Prozess lautet Rückbildung. Schauen wir uns an, was alles dazu gehört und warum diese Phase besondere Aufmerksamkeit verdient. 

Allgemeines zur Rückbildung

Es ist schon eine großartige Leistung, die der weibliche Körper da in neun Monaten vollbracht hat. Er hat all seine Ressourcen mobilisiert, um einen kleinen Menschen in die Welt zu schicken. Dass dabei etliche Körperregionen an ihre Belastungsgrenze kommen, spüren Frauen schon deutlich während der Schwangerschaft.

Die Selbstheilungskräfte des Körpers sind enorm. Es ist der Körper selbst, der unmittelbar nach einer Geburt versucht, diese körperlichen Prozesse wieder rückgängig zu machen. All das zurück zu bilden, was sich während der Schwangerschaft verändert hat. Die Gebärmutter zieht sich innerhalb von 10 bis 14 Tagen wieder von alleine auf ihre ursprüngliche Größe zusammen. Und auch Dein Hormonhaushalt reguliert sich mit der Zeit – ohne Dein Zutun. 

Allerdings bilden sich nicht alle Körperregionen aus eigener Kraft vollständig zurück. Hierzu zählt die gesamte Muskulatur, der Beckenboden und die stark überdehnte und ausgedünnte Bauchmuskulatur. Natürlich bilden auch sie sich bis zu einem gewissen Maße wieder zurück, aber beim Aufbau der Muskulatur benötigen sie Deine Unterstützung. Und zwar gezielt, besonnen und mit der nötigen Geduld.

 

Warum Rückbildungsgymnastik wichtig ist

Der eigene Körper fühlt sich nach einer Geburt anders an als zuvor. Vieles wirkt schlaff und kraftlos – und das ist auch erst einmal völlig normal. Nach einer Zeit der Regeneration und Heilung, dem frühen Wochenbett, hilft Dir gezielte Rückbildungsgymnastik bei der Kräftigung der Muskulatur. Sie ist unter anderem deshalb so wichtig, weil sonst bleibende Probleme entstehen könnten. Eines davon ist die nicht vollständig geschlossene Rektusdiastase – der Spalt zwischen den geraden Bauchmuskeln, der während der Schwangerschaft bei 60% aller Frauen entsteht. Schließt er sich nach der Geburt nicht mehr, sind eine instabile Körperhaltung und Rückenschmerzen häufige Symptome. Aber auch wenn die Rektusdiastase sich wieder verschlossen hat, benötigt der Bauch besondere Aufmerksamkeit, damit “Mamas-Mitte” wieder stabil wird.

Neben der Bauchmuskulatur schafft es auch der Beckenboden nicht ohne Hilfe, wieder in den Zustand vor Deiner Schwangerschaft zu kommen. Um Spätfolgen eines schwachen Beckenbodens zu vermeiden, empfehle ich regelmäßige Rückbildungsgymnastik, die mindestens 3 Monate in Folge durchgeführt werden sollte. Verwechsle dieses Training nicht mit einem Fitnessprogramm, bei dem Du bis an Deine Grenzen gehst. Bei der Rückbildung geht es darum die Atmung und die Haltung wieder zu normalisieren und den Körper durch sanfte, sich langsam steigernde Übungen zu kräftigen. Hier sind Geduld und Ausdauer gefragt.

Regelmäßige Rückbildungsgymnastik sorgt dafür, dass Du mit der Zeit die Herausforderungen des Babyalltags und des Haushalts leichter bewältigen kannst. Da Tragen und Heben zunehmend eine Rolle spielen werden, muss die Muskulatur entsprechend viel leisten. Ich gehe in meinen Rückbildungskursen auch immer gezielt auf “korrektes” Heben und Tragen ein, sowie Tätigkeiten wie Staubsaugen, Treppensteigen oder Sitzen ein, um den Frauen alltagspraktische Dinge mit an die Hand zu geben. 

Ab wann kann ich mit Rückbildungsübungen anfangen?

Die ersten Wochen nach der Geburt sind ausschließlich zur Heilung gedacht. Deshalb verdient Dein Körper in dieser Zeit ausgiebige Ruhe. Wenn Du möchtest, kannst Du der Gebärmutter bei der Rückbildung ein bisschen helfen. Sanfter Druck von außen regt sie dazu an, sich zusammenzuziehen. Du kannst Dich dazu mehrmals am Tag für 10-15 Minuten bäuchlings auf ein zusammengerolltes Handtuch legen oder den Bauch massieren. 

Du kannst natürlich bereits im Wochenbett kurze Spaziergänge einlegen oder Übungen wie auf Zehenspitzen laufen, Becken kreisen und kippen durchführen, die den Beckenboden sanft stimulieren. Um aktive Kräftigung geht es im Wochenbett noch nicht. Außerdem kannst Du bereits in den ersten Wochen nach der Geburt Atemübungen durchführen, in dem Du bewusst Ein- und Ausatmest und versuchst Deinen Atem gleichmäßig in Bauch und Brust zu verteilen. Denn nicht nur der Beckenboden und der Bauch haben sich verändert. Auch deine Atmung ist durch den Babybauch flacher geworden. Durch bewusstes Atmen legst Du bereits den Grundstein für eine gelungene Rückbildung, denn der Beckenboden arbeitet synchron mit dem Zwerchfell, unserem größten Atemmuskel zusammen. 

Ab wann ein Rückbildungskurs und regelmäßige Rückbildungsübungen in Deinen Kalender gehören, hängt davon ab, wie Dein Kind geboren wurde. 

Rückbildung nach der natürlichen Geburt

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Wochenbettworkout- Übungen für die ersten Wochen nach der Geburt

Für leichtere Rückbildungsübungen solltest Du Dir nach einer spontanen Geburt etwa 6-8 Wochen Zeit lassen. Die Spaziergänge können nach dem Wochenbett  wieder etwas ausgiebiger sein und sanfter Sport wie Schwimmen darf auf Deine Agenda. 

Bei einer vaginalen Geburt kommt es sehr oft zu Geburtsverletzungen – und seien es nur kleine Risse im Gewebe. Diese sollten zuerst abheilen dürfen. Solltest Du nach einigen Wochen noch Schmerzen haben, warte lieber noch ein Weilchen mit aktiven Rückbildungsübungen.

Rückbildung nach Kaiserschnitt

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Rückbildungsgymnastik Kaiserschnitt

Für die Rückbildung nach einem Kaiserschnitt sind die körperlichen Voraussetzungen etwas anders als nach einer vaginalen Geburt. Deshalb empfiehlt sich der Start frühestens 8-10 Wochen nach der Geburt  – vorausgesetzt die Heilungsprozesse schreiten gut voran. Die äußere Narbe dürfte nach dieser Zeit bereits gut verheilt sein, was die inneren Narben angeht, lass Dir lieber das ok von Deinem Gynäkologen geben. Denn die inneren Heilungsprozesse nach einem Kaiserschnitt dauern bis zu einem Jahr. 

In jedem Fall sollte man auch nach einem Kaiserschnitt den Körper durch gezielte Rückbildungsgymnastik kräftigen. Dein Beckenboden und auch die Bauchmuskulatur wurden durch die Schwangerschaft stark beansprucht. Und auch, wenn der Beckenboden sich bei einem Kaiserschnitt nicht maximal dehnen musste, ist er überdehnt und geschwächt.

Auch die Bauchmuskulatur wurde durch das Wachstum des Babybauches enorm beansprucht. Außerdem werden die Bauchmuskeln beim Kaiserschnitt weit auseinander gezogen, was das eh schon geschwächte Muskelkorsett zusätzlich schwächt. Falsch ist hingegen die Annahme, dass bei einem Kaiserschnitt die Bauchmuskeln durchtrennt werden. Es wird lediglich die sogenannte Linea alba, die bindegewebige Platte in der Mitte des Bauches, durchtrennt. 

Praktische Rückbildungsübungen für zu Hause

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3 sanfte Bauchmuskelübungen für eine starke Mitte nach der Schwangerschaft

Bevor Du mit Rückbildungsübungen beginnst, solltest Du Wahrnehmungsübungen für den Beckenboden machen. Denn nur, wenn Du Deinen Beckenboden bewusst wahrnehmen und anspannen kannst, wird das Rückbildungstraining erfolgreich sein. Wenn Du nicht weißt wie Du die einzelnen Beckenbodenschichten wahrnehmen kannst, kannst Du dies in meinem *“Mini-Beckenbodenkurs” zum Kennenlernen des Beckenbodens tun.

Für den Anfang eignet sich außerdem diese kleine Auswahl von Rückbildungsübungen:

  • Die Feldenkrais-Uhr: Sie ist auch als Beckenuhr bekannt. Du legst Dich auf den Rücken und winkelst Deine Beine an. Unter Deinem Kreuzbein stellst Du Dir das Ziffernblatt einer Uhr vor: Die 12 liegt am Bauchnabel, die 6 in Höhe des Schambeins. Nun tippst Du mit Deinem Becken nacheinander alle Zahlen auf dem Ziffernblatt an – im und gegen den Uhrzeigersinn. 
  • Beckenbrücke: Auch hier liegst Du auf dem Rücken und winkelst die Beine an. Die Arme kannst Du entspannt neben Dir ablegen. Nun kippst Du Dein Becken in Richtung Bauchnabel, während Du den Beckenboden anspannst. Im finalen Schritt hebst Du Dein Becken unter dieser Anspannung in die Luft. Die Beckenbrücke erfordert Übung, ist aber unheimlich effektiv. Du wirst es sehen!
Rückbildung
Rückbildungsübung „Beinbrücke“
  • Holzhacken: Auch hierbei kommst Du in die Haltung der Beckenbrücke, indem Du Dein Becken vom Boden löst. Anstatt die Arme abzulegen, streckst Du sie Richtung Decke und bewegst sie in einer Linie mit dem Körper vor und zurück.
Rückbildung
Rückbildungsübung „Holzhacken“
  • Bauchlage: Lege Dich auf den Bauch, ein Kissen unter Deinen Bauch. Dein Oberkörper und Dein Kopf können gemütlich abgelegt werden. Drücke nun beim Ausatmen Dein Schambein in den Untergrund und aktiviere Deine Beckenboden. Beim Einatmen löst Du die Spannung wieder. Steigern kannst Du Dich, indem Du den Bauchnabel sanft nach innen ziehst, so als ob Du den Bauch vom Boden lösen möchtest.
  • Beinheber: Auch hierbei legst Du Dich wie zuvor beschrieben gemütlich mit einem Kissen unter dem Bauch auf den Boden. Du legst Oberkörper und Kopf ab. Ziehe Deinen Bauchnabel nach innen und nun beginne Deine Beine jeweils im Wechsel vom Boden zu heben.
Rückbildung
Rückbildungsübung „Beinheber“
  • Beckenschaukel: Bei der Beckenschaukel legst Du Dich seitlich bequem auf den Boden. Gern kannst Du Dir dabei ein Kissen zwischen die Beine legen.  Dein  Schambein bewegst Du Richtung Bauchnabel. Der Beckenboden ist aktiv. Den Bauchnabel ziehst Du energetisch nach innen. Halte diese Position einige Sekunden, löse auf und wiederhole sie.
Rückbildung
Rückbildungsübung „Beckenschaukel“

Rückbildungskurse

Durch Rückbildungsgymnastik kannst Du Deinem Körper sehr viel gutes tun – und leider auch viel falsch machen. Deshalb ist in meinen Augen ein angeleiteter Rückbildungskurs unerlässlich. Als Hebammen verstehen wir die Bedürfnisse sehr genau, die Dein Körper nach einer Schwangerschaft hat. Und dieses Wissen geben wir gern an Dich weiter. Die Teilnahme an einem Angebot ist für Erstgebärende genauso wichtig wie für Mehrfach-Mamas. Mit jeder Schwangerschaft wird der Beckenboden ein weiteres Mal belastet und es können neue Probleme entstehen, denen es zu begegnen gilt.

Heutzutage gibt es in Bezug auf Rückbildungskurse ein sehr gutes und flexibles Angebot. Alle Varianten haben ihre Vor- und Nachteile, anhand derer Du selbst entscheiden kannst, was sich am besten in Deinen Alltag integrieren lässt. 

Rückbildungskurs bei einer Hebamme vor Ort

Du hast ein vertrauensvolles Verhältnis zu einer Hebamme, die Dich Deine gesamte Schwangerschaft und im Wochenbett begleitet hat? Was will man mehr. Wenn sie einen Rückbildungskurs im Angebot hat, kannst Du hier einmal wöchentlich teilnehmen, Dich mit anderen Müttern austauschen und ganz gezielt Fragen stellen. Außerdem tut es Dir vielleicht gut, mal aus dem Haus zu kommen – auch wenn es mit logistischem Aufwand verbunden ist. Wenn Du den Rückbildungskurs mit Baby besuchen kannst, musst Du Dich nicht einmal um einen Babysitter kümmern. Diese Angebote werden von den Krankenkassen normalerweise ohne Beanstandung im Umfang von 10 Stunden gezahlt.

Video-Rückbildungskurs

Hier spreche ich nicht von Rückbildungsvideos, die jedermann auf Youtube hochladen kann. Du solltest auch bei digitalen Angeboten auf die Kompetenz einer Hebamme vertrauen. Rückbildungs-Videos gibt es meist in einem Paket, das viele Übungen und Fragen zur Rückbildungsgymnastik abdeckt. Der Vorteil an den Übungseinheiten für zu Hause: Du entscheidest selbst, wann und wie oft Du sie machst. Meldet sich Dein Baby, drückst Du einfach auf Pause. Die Videos bleiben Dir auch bei einer weiteren Schwangerschaft erhalten, wodurch sich die Investition gleich mehrfach lohnt. Außerdem ist es mit wenig räumlichem und zeitlichem Aufwand verbunden, einen Video-Rückbildungskurs zu absolvieren.

Rückbildungskurs online

Eine Kombination aus beiden Varianten eignet sich aus meiner Sicht ganz besonders gut in der heutigen Zeit, um angeleitete und betreute Rückbildungsgymnastik ganz bequem von zu Hause aus machen zu können. Nimmst Du an einem Rückbildungskurs online teil, profitierst Du von einer kompetenten Ansprechpartnerin und bist gleichzeitig in einer Umgebung, in der Du Dich wohlfühlst. Wie viele Hebammen biete auch ich Live-Rückbildungskurse an, die für Dich als Mama weniger Stress bedeuten. Ich sehe sie als Zusammenspiel von technischen Möglichkeiten und individueller Betreuung auf Augenhöhe. Ganz nach Deinem Geschmack also, wenn diese Art Kurs für Dich die meisten Vorteile bietet.

Beckenboden und Alltag

Neben einem Rückbildungstraining, welches allen Beteiligten Spaß macht, ist mir in meinem Kursen besonders wichtig, dass die Kursteilnehmerinnen praktische Dinge für ihren Alltag mitnehmen, die sie immer mal wieder in ihren Alltag einfließen lassen können, auch wenn die Zeit knapp bemessen ist. Auch beckenboden- und rückenschonende Verhaltensweisen sollten ein Bestandteil eines Rückbildungskurses sein.

Über die Seite aufstehen: Gerade in den ersten Monaten nach der Geburt sollte man sich angewöhnen über die Seite aus dem Bett aufzustehen und nicht sich klappmesserartig aufzusetzen. Warum? Deine Bauchdecke und auch der Beckenboden sind noch weich und können dem Druck, der beim geraden Hinsetzen und -legen entsteht nichts entgegenwirken. Der Druck schwächt den Beckenboden und kann die Schließung einer Rektusdiastase verhindern.

Rückbildungskurs
Wenn du über die Seite aufstehst und dich hinlegst, schonst du die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur

Pressen auf der Toilette: starkes Pressen beim Toilettengang sollte außerdem vermieden werden. Hierbei werden die Organe gegen den Beckenboden gedrückt, was zu einer weiteren Schwächung des Beckenbodens oder einer Organsenkung führen kann. Lieber nach der Ursache forschen. Ausreichend trinken, eine ballaststoffreiche Ernährung, sowie beim Stuhlgang einen Hocker unter die Füße stellen. Das hat schon so mancher jungen Mutter geholfen!

Balanceübungen: immer dann wenn wir die Körperbalance halten müssen, arbeitet unser Beckenboden und unsere gesamte stabilisierende Muskulatur mit. Stell Dich daher immer mal auf ein Bein, in die Standwaage oder stell Sich auf Deine Zehenspitzen und senke Dich wieder ab. Das geht auch beim Zähneputzen oder wenn Du auf das Nudelwasser wartest.

Mit Sprechlauten den Beckenboden stimulieren: Unser Beckenboden reagiert auf bestimmte Laute. Sprich daher mehrfach hintereinander: TIK-TOK TIK-TOK TIK-TOK oder TAKATUKA TAKATUKA oder PÄCKCHEN PACKEN etc. Dein Beckenboden reagiert dabei automatisch.

Fazit

Für Frauen gehört die Rückbildung ohne Zweifel zu jeder Schwangerschaft. Es sind auch präventive Maßnahmen, die Spätfolgen in den meisten Fällen erfolgreich verhindern können. Zu den unangenehmen körperlichen Beschwerden zählt beispielsweise ein schwacher Beckenboden, der zu Inkontinenz oder einer Organsenkung führen kann. Wird die Rückenmuskulatur nicht mehr stark genug, können Fehlhaltungen und Bandscheibenvorfälle die Folge sein. Auch am Bauch sind bleibende Veränderungen unangenehm.

Als Hebamme werde ich aus diesen Gründen nicht müde zu betonen, wie wichtig Rückbildungsgymnastik nach jeder Geburt ist. Ab wann Rückbildung für Dich zum Selbstläufer wird und welche Kursart dich am meisten anspricht, ist eine sehr individuelle Frage.


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Oliver